身体を鍛えるとなると、わざわざジムに通ったりダンベルやトレーニング器具を自宅に購入して…ってイメージがありますよね。そこまでガッツリ鍛える予定の無い方にとって、器具やジムに通うのって気が重いと思うんです。

じゃあそんな方が背中の筋肉を鍛える方法は無いのか?と言われれば答えはノー!今回紹介させて頂く「バックエクステンション」と呼ばれるトレーニングは、ダンベル無し・ベンチ無しで背中を鍛える事が出来るんです!

難易度も筋トレの中でもトップクラスに簡単に出来ますので、まずは肉体改造のために身体を動かしたいな…って時にも最適なエクササイズなんですよ。

バックエクステンションで効果を高めるコツは?

Ⅰ.足は固定しておく

バックエクステンションは床にうつ伏せになり、その状態から背中を反らすトレーニングですので、下半身が固定されていないとフラフラと軸がブレてしまいます。

体幹のインナーマッスルを鍛えるためにゆっくりとした動作でなるべく脚を動かさないようにする鍛え方もありますが、初心者の方であれば下半身を固定したままバックエクステンションを行うのがおすすめです。

トレーニングを一緒に行う人がいれば足を押さえて貰うのが良いですし、1人しかいない場合であればソファや何か引っかけられる所に足をかけて下半身が動かないようにキープしてみて下さい。

こうする事でより脚に意識が行かなくなり、より背中の筋肉に集中出来るようになります。慣れて来たらインナーマッスルを鍛えるために、足をフリーにしたまま行ってみるのも背中を鍛える1つの方法です。

Ⅱ.頭が先行してはいけない

背中をより遠くまで反らせようとする意識が強まってしまうあまり、頭だけが大きく動いてしまうパターンがありますが、これではあまり背中に刺激が行かなくなってしまいます。

あくまでもメインとして動かす部位は脊柱起立筋で、頭はそれに伴って付いてくるだけの意識を持ちましょう。むしろ動かないように固定させておく方がバックエクステンションでは効かせやすくなります。

目線はやや上を向いた状態を保っておくと、あまり頭が動かずに済みます。

Ⅲ.行ける所まで反らす

頭は動かさないようにしますが、出来る限り身体を反らせた方が背中の筋肉がギューっと収縮しますので筋トレ効果は高くなります。

筋トレを始めたばかりの初心者の方であれば、最初は基礎的な体力が備わっていないのでそこまで反らせられないかと思います。ですが、続けて行けば筋力も付いて反らせられるようになりますのでご安心ください。

遠くまで反らせ、なおかつ効かせるためのコツとしましては、骨盤を前傾させるのが1番のコツになります。ここで骨盤が後傾していますと、背中の筋肉への収縮力が弱まってしまいますので注意が必要です。

Ⅳ.胸を地面に付けない

スタートポジションは仰向けになり、胸は地面に付いている状態です。しかし、少しでもバックエクステンションの効果を高めたいのであれば、動作中は出来る限り胸は浮かせておく事をおすすめします。

と言うのも、胸が地面に付いてしまいますと背中にかかっていたテンションが抜けてしまい、筋肉を休ませてしまう事に繋がるためです。筋肉を大きく強くさせるためには負荷が必要ですので、これはあまり好ましくないんです。

どうしても疲れて体力が持たないのであれば仕方無いですが、まだまだ余力が残っていれば胸が地面に付かないように頑張ってみましょう!

バックエクステンションの注意点は?

Ⅰ.腰が痛い時は止めておく

バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングですので、腰に負担がのしかかるのは避けられません。そのため、筋トレ前に腰に違和感を覚えるようであれば控えめにしておくと良いでしょう。

痛いのに無理をしてしまうと、より症状を悪化させてしまう恐れもあります。様子を見ながら完全にバックエクステンションは止めておくか、回数を減らすなどして腰に無理が無いようにして下さい。

Ⅱ.負荷が足りなくなったらダンベルを+

自重トレーニングであるバックエクステンションは、ある程度筋力が付いてくると簡単に行えるようになります。100回連続で出来る人もかなりいるぐらいです。

負荷に物足りなさを感じ始めたのであれば、ダンベルのプレートを胸の前に抱えるようにして鍛えてみて下さい。すると今までよりも強い負荷が背中に入るので、筋肥大の効果を高めて行けます。

最初は5kg程度のプレートから始めてみましょう。プレートを持つ動作に慣れた様であれば、10kg、20kgとどんどん重さを追加してみることをおすすめします。ただし、綺麗なフォームで行えている事が大前提です。